Konditionstraining

– Optimierung der Systeme Teil 1:

Ausdauertraining

Die Basis jeglichen Sporttreibens bildet das gut trainierte Herz-Kreislauf-System. Je besser dieses System trainiert ist, desto ökonomischer lassen sich alle anderen Systeme des Körpers trainieren. Um unser Herz-Kreislauf-System optimal zu belasten, müssen wir ein so genanntes Ausdauertraining durchführen. Wir verfolgen durch dieses Training zunächst zwei Ziele:

Ermüdungswiderstandsfähigkeit und
schnellere Regeneration nach hohen Belastungen

Um diese Ziele zu erreichen, sollten bestimmte Trainingsinhalte systematisch in den gesamten Trainingsprozess eingebaut werden. Zur Vereinfachung wollen wir das Ausdauertraining in drei Kategorien unterteilen:

1. allgemeines Grundlagenausdauertraining

Die Grundlagenausdauer bildet die Basis aller Ausdauerfähigkeiten. Als allgemein wird sie dann bezeichnet, wenn keine sportartspezifischen Trainingsmittel zur Verbesserung eingesetzt werden. Wir greifen hier hauptsächlich auf allgemeine zyklische Trainingsmittel wie Laufen, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf etc. zurück.

(die Nationalmannschaft beim Lauftest im Trainingslager)

 

2. spezielle Grundlagenausdauertraining

Immer dann, wenn wir sportartspezifische, also judospezifische Trainingsmittel einsetzen, sprechen wir von speziellem Grundlagenausdauertraining. (z.B. Judo-Zirkel, Dauerrandori etc.)

Damit ein Grundlagenausdauertraining überhaupt wirken kann, müssen gewisse Parameter der Trainingslehre beachtet werde. Es soll zwei bis drei mal pro Woche eine 30 bis 45minütige Dauerbelastung mit geringer Intensität durchgeführt werden. Die Höhe der Intensität ist sehr stark abhängig vom Trainingszustand des Sportlers. Da eine genaue Steuerung nur unter Hinzunahme von Laktatwerten möglich ist

(Ole Bischof beim Laktattest)

 

und dies in der täglichen Trainingspraxis sehr schwer zu realisieren scheint, empfehlen wir eine Steuerung über Pulswerte. Der Puls sollte während der Dauerbelastung zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute liegen. Die gewünschten drei Trainingseinheiten sollten gleichmäßig über die Woche verteilt werden. Wir empfehlen das Grundlagenausdauertraining über eine Trainingsperiode von 12 Wochen durchzuführen. Da wir mindestens sechs Wochen brauchen um die gewünschten körperlichen Anpassungserscheinungen auszulösen wollen wir in den zweiten sechs Wochen die Anpassung stabilisieren und sichern. Anschließend reicht ein ein- bis zweimaliges Grundlagenausdauertraining pro Woche zur Erhaltung des Zustandes. Eine solche Trainingsperiode wird, abhängig vom Jahrestrainingsplan, zweimal pro Jahr durchgeführt.

Weiterhin empfehlen wir die Trainingsmittel zu mischen, um eine möglichst umfangreiche Anpassung aller Organsysteme zu erzielen. So sollten zu Beginn der Periode zunächst zwei bis drei Wochen nur allgemeine, dann drei bis vier Wochen allgemeine und spezielle Mittel im Verhältnis 2:1 und den Rest der Zeit im Verhältniss1:2 eingesetzt werden. Auch die allgemeinen Trainingsmittel sollten gemischt werden. Da gewisse Anpassungserscheinungen nur in der beanspruchten Muskulatur stattfinden scheint Laufen alleine nicht ausreichend zu sein. Eine Mischung mit anderen Trainingsmittel wie Handkurbelergometrie oder Rudern wäre wünschenswert.

(Frank Möller am Handkurbel- und Ruderergometer)

 

3. spezielle Ausdauer

Unter spezieller Ausdauer verstehen wir die Ausdauerleistungfähigkeit im sportartspezifischen Wettkampf. Ach eine solche Ausdauer lässt sich mit allgemeinen Mitteln trainieren, (Fahrtspiel, Huckepackbergläufe etc.)

(Florian Wanner auf dem Weg zum Gipfel)

wird aber in der Praxis hauptsächlich durch sportartspezifische Trainingsmittel wie Randori und Trainingswettkämpfe verbessert. Auf Dauer, Intensitäten, Umfänge und Pausengestaltung dieser Trainingsmittel soll zu einem späteren Zeitpunkt dieser Lehrserie eingegangen werden.

(Randori im Bundestützpunkt Köln)

 

Es grüßt Euch

Ralf Lippmann
Ausbildungsleiter im Deutschen Judo Bund e.V.