Konditionstraining

– Optimierung der Systeme Teil 2:

Grundlagen des Krafttrainings

Wir wollen in diesem Artikel zunächst einen leicht verständlichen Überblick zu dem Thema Kraft, als eine der leistungsbestimmenden Komponenten im modernen Judo, darstellen.

Kraft ist die Basis für muskuläre Leistungen zum Überwinden und Entgegenwirken von Widerständen im Sport. Das heißt ohne bestimmte Kraftfähigkeiten lässt sich die Sportart Judo in der Praxis nicht realisieren. Zum einen braucht man hohe muskuläre Leistungsfähigkeiten um in Randori und Wettkampf Techniken auch gegen Widerstand durchsetzen zu können und zum anderen ist ein gut ausgebildetes Muskelkorsett der beste Schutz vor Verletzungen. Ob wir diese Kraftfähigkeiten in der Praxis über gymnastische Übungen, Partnerübungen oder das klassischen Hanteltraining erwerben, ist sehr stark abhängig vom Trainingsalter und von der Zielgruppe.

Wir erheben auf keinen Fall den Anspruch auf Vollständigkeit. Dies würde zum einen den Rahmen sprengen und scheint zum anderen auch nicht notwendig, da wir uns auf wenige, aber wichtige Teilkomponenten des judospezifischen Krafttrainings beschränken. Die im Folgenden beschriebenen Aspekte können jederzeit theoretisch und praktisch je nach Zielstellung ergänzt und erweitert werden.

„An dieser Stelle sei gesagt, dass man keine konditionelle Fähigkeit maximal entwickeln sollte, da die maximale Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. Vielmehr sollten alle Fähigkeiten, besonders in Bezug auf technische Fertigkeiten, optimal und somit judospezifisch entwickelt werden.

Optimal bedeutet in unserer Sportart, dass wir mit möglichst wenig Zeitaufwand ein Optimum an Trainingseffekt erzielen. Wir beschränken uns deshalb gerade beim Krafttraining auf relativ wenige Übungen, die aber die Kraftfähigkeiten der gesamten für das Judo wichtigen Muskulatur verbessern.“ (vgl. Trainer - B Skript 1999)

1. Kraftausdauertraining

Gerade bei Jugendlichen und bei Anfängern im Bereich des Krafttrainings sollte zwei bis drei Wochen ein intensives Techniktraining zum Erlernen der einzelnen Kraftübungen durchgeführt werden! Dieses „Techniktraining“ soll zwei- bis dreimal pro Woche mit möglichst geringem Widerstand durchgeführt werden. Bei Fortgeschrittenen, bei denen diese Übungen weitestgehend automatisiert sind, wird anstatt dessen ein ca. vier bis sechswöchiges Kraftausdauertraining durchgeführt. Dies soll die energieliefernden Mechanismen innerhalb der Muskulatur verbessern. In Zusammenhang mit allgemeinem und speziellem Grundlagenausdauertraining findet beim Kraftausdauertraining eine Kapillarisierung in der beanspruchten Muskulatur statt. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr der Muskelzelle verbessert. Außerdem erhöht sich der Glykogen- und Enzymbesatz. Kraftausdauertraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche mit folgender Intensität durchgeführt werden:

pro Übung 3 – 6 Serien, à 20 – 30 Wiederholungen oder 45 – 60 sec. Belastungsdauer mit je zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Serien. Der Widerstand muss so gewählt sein, dass es zum Ende der Serie auch wirklich zu einer muskulären Ermüdung kommt.

Beispiel: Bankdrücken

 

2. Muskelaufbautraining

Auf der Basis des Kraftausdauertrainings erfolgt im direkten Anschluss die Phase des Muskelaufbautrainings. Hier steht das Wachstum der Muskulatur im Vordergrund. Um Muskelaufbautraining einigermaßen steuern zu können sollte am Anfang dieser Trainingsphase ein Maximalkrafttest durchgeführt werden, um ungefähr 100% der momentan willkürlich erreichbaren Muskelleistung zu ermitteln. So lässt sich das anschließende Training leichter planen, in dem man 60% - 80 % dieser maximalen Leistungsfähigkeit als Belastungsparameter benutzt. Das Muskelaufbautraining sollte mindestens 6 Wochen dauern um überhaupt eine Anpassungserscheinung hervor zu rufen. Wir empfehlen aber eine Trainingsphase von bis zu drei Monaten. Aber Achtung: Wer sich am Gewichtsklassenlimit bewegt sollte sich darüber im Klaren sein, dass es zu schnellen Gewichtszuwächsen kommen kann.

Die weiteren Belastungsparameter des Muskelaufbautrainings:

4 – 6 Serien

8 – 12 Wiederholungen pro Serie

90 – 120 Sekunden Pause zwischen den Serien

Beispiel: Bankziehen

 

3. Maximalkrafttraining

Im Anschluss an das Muskelaufbautraining folgt die Phase des Maximalkrafttrainings. In der Sportart Judo wird diese Phase inhaltlich mit dem so genannten intramuskulären Koordinationstraining, kurz IK-Training genannt, durchgeführt. Ziel ist es, eine maximale Kraftleistungsfähigkeit aus der vorhandenen Masse an Muskulatur heraus zu holen. Diese maximale Leistung soll dann in Kraft und Geschwindigkeit der Zielbewegung (Judotechnik) überführt werden. Wir werden in späteren Artikeln auf diesen Aspekt der Schnellkraft und des Techniktrainings zurückkommen.

Die Belastungsparameter des IK-Trainings:

6 Serien
3 – 4 Wiederholungen pro Serie
90% - 95% der Maximalkraft
120 – 180 Sekunden Pause zwischen den Serien

Beispiel: Kniebeuge

Wir empfehlen folgende Grundkraftübungen als Mindestvorgabe zum judospezifischen Krafttraining in allen Trainingsphasen: 

  • eine Bauchmuskelübung
  • eine Rückenstreckübung
  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Beinbeugen an einer Kraftmaschine
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Bankziehen mit Langhantel
  • Klimmzüge an der Judojacke
  • Anreißen mit Standumsetzen oder Kreuzheben     
  • Kurzhantel seitlich heben

Beispiel: Beinbeugen sitzend

 

Selbstverständlich können, wenn genügend Zeit zur Verfügung steht, auch zusätzliche Kraftübungen ausgeführt werden. Zur praktischen Anleitung empfehlen wir zur Literatur das offizielle Lehrvideo/DVD des DJB, „Krafttraining für Judoka“ KESSLER/LIPPMANN1997 (www.judo-lehrmedien.de)

Ralf Lippmann