Konditionstraining

– Optimierung der Systeme Teil 3

Beweglichkeitstraining

Nachdem wir in unserem letzten Artikel zunächst einen leicht verständlichen Überblick zu dem Thema Kraft, als eine der leistungsbestimmenden Komponenten im modernen Judo, dargestellt haben, widmen wir uns hier dem so wichtigen Thema Beweglichkeit.

Um eine optimale Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu gewährleisten sollte sie nicht nur in Ihren Kraftfähigkeiten, sondern insbesondere auch in ihrer Dehnfähigkeit trainiert werden. Dies ermöglicht uns zum einen verbesserte Bewegungsamplituden in bestimmten sportartspezifischen Bewegungen und kann zum anderen vor Verletzungen schützen.

Die Dehnfähigkeit bestimmter Muskelgruppen gilt zur Ausführung verschiedener Judotechniken als leistungslimitierender Faktor wie zum Beispiel diverse Bodentechniken, bei denen die Dehnfähigkeit der Beininnen- und rückseite eine entscheidende Rolle spielt.

Eine verkürzte Beinbeugemuskulatur des hinteren Oberschenkels schränkt uns bei vielen Judobewegungen enorm ein und kann sogar zu erheblichen Verletzungen und Verschleißerscheinungen des unteren Rückens führen.

Wir zitieren nochmals:

„An dieser Stelle sei gesagt, dass man keine konditionelle Fähigkeit maximal entwickeln sollte, da die maximale Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. Vielmehr sollten alle Fähigkeiten, besonders in Bezug auf technische Fertigkeiten, optimal und somit judospezifisch entwickelt werden.

Optimal bedeutet in unserer Sportart, dass wir mit möglichst wenig Zeitaufwand ein Optimum an Trainingseffekt erzielen.“ (vgl. Trainer - B Skript 1999)

Das heißt: der Judoka muss zwar keinen Spagat können, wir sind schließlich keine Balletttänzer, aber es sollten zumindest die für eine optimale Technikausführung notwendigen Bewegungsamplituden erreicht werden.

Die unterschiedlichen Zielsetzungen, Methoden und Inhalte diverser Dehnprogramme sollen hier nicht noch einmal erläutert werden. Dies wurde in der Vergangenheit bereits ausführlich beschrieben. (vgl. Judo Magazin 04/96 S.38-39, „Dehnen wann und warum?“) Wir möchten vielmehr nochmals ein praktikables Programm zur Verbesserung der Beweglichkeit für Judoka vorstellen. Um ein solches Training wirklich effektiv zu gestalten, muss es zweimal täglich durchgeführt werden. Das zeigt, dass sich ein Beweglichkeitstraining nur sehr schwer ins tägliche Judotraining integrieren lässt. Vielmehr sollen je nach Zielsetzung individuelle Trainingsprogrammen für die einzelnen Sportler entwickelt werden, die dann morgens und abends zuhause durchgeführt werden. Ein solches Programm dauert 15 – 20 Minuten und ist gerade für Leistungssportler durchaus zumutbar. Nach ca. 3 Monaten sollte man die gewünschte Beweglichkeit erreicht haben und es genügt ein zwei bis dreimaliges Dehntraining in der Woche zur Erhaltung des Systems.

Wir empfehlen die hier gezeugten Übungen nach 3-5 Minuten Erwärmung jeweils dreimal pro Seite 30-45 Sekunden mit leichtem Dehnschmerz in endgradiger Position zu halten (Stretching). Selbstverständlich kann auch auf andere in der Sportliteratur beschriebene Methoden zurückgegriffen werden. Wir beschränken uns aber auf die zu Verkürzung neigenden Muskelgruppen:

Wir dehnen die Unterarme, den Armbeuger, die Brustmuskulatur, den Hüftbeuger, den vorderen Oberschenkel, die Beininnenseite, die Gesäßmuskulatur und am allerwichtigsten: den hinteren Oberschenkel.

Unterarme: In Bankposition werden die stützenden Handflächen nach hinten gedreht und die gestreckten Arme vorsichtig nach hinten geschoben.

Armbeuger: Stehend wird die Handfläche mit gestrecktem Arm gegen die Wand gehalten und der Oberkörper von der Wand weggedreht.

Brustmuskulatur: Die oben beschrieben Bizepsübung wird mit gebeugtem Arm wiederholt.

Hüftbeuger: In Knie-Schrittstellung wird die Hüfte nach vorne unten geschoben.

Gesäßmuskel: In Rückenlage wird ein Fuß über das Kniegelegt und das Knie angezogen.

Vorderer Oberschenkelmuskel: In Seitlage wird die untere Hüfte zur Fixierung gebeugt, die obere gestreckt und der Fuß mit der Hand an das Gesäß gezogen.